Prestatiedruk: Hoe je het vermindert

Je voelt de spanning stijgen. Er nadert een deadline, de verwachtingen zijn hoog en je wilt het graag goed doen. Of het nu op school, werk of in de sport is, prestatiedruk is een veel voorkomend fenomeen. Wanneer wordt deze druk eigenlijk te veel? En hoe kun je de negatieve effecten verminderen zonder dat je prestaties hierdoor afnemen?

Stress en spanning

Prestatiedruk verwijst naar de stress en spanning die een persoon ervaart om aan verwachtingen te voldoen. Deze verwachtingen kunnen extern zijn, zoals die van werkgevers, ouders of docenten. Deze verwachtingen kunnen ook intern zijn, waarbij iemand zichzelf een druk op legt om te presteren.

Hoewel een zekere mate van druk motiverend kan werken, kan té veel prestatiedruk juist leiden tot demotivatie, stress, angst en verminderde prestaties. Uit onderzoek blijkt dat langdurige blootstelling aan prestatiedruk zelfs negatieve gevolgen kan hebben voor zowel de mentale als fysieke gezondheid van een persoon.

Het ontstaan

Prestatiedruk kan veroorzaakt worden door verschillende factoren. Hoge verwachtingen liggen hier ten grondslag aan. Deze verwachtingen kunnen zoals eerder benoemt intern of extern zijn. Het perfectionismedraagt hier ook enorm aan bij. Wanneer mensen hoge eisen aan zichzelf stellen en bang zijn om fouten te maken, lopen ze een groter risico om prestatiedruk te ervaren.  Jezelf vergelijken met andere kan ook bijdragen. Zeker in de huidige tijd met veel social media, waar successen en perfectie continu worden gedeeld, voelen mensen vaak de druk om net zo goed of zelfs beter te presteren. In werksituaties, sport en onderwijs heerst er vaak een cultuur van competitie, waarin prestaties sterk worden beloond en fouten maten ontmoedigd. Wanneer iemand het gevoel heeft dat hij weinig tot geen invloed heeft op zijn prestaties of uitkomsten, kan dat de druk aanzienlijk verhogen en stress veroorzaken.

Gevoeliger dan de rest?

Uit onderzoek blijkt dat sommige groepen mensen gevoeliger zijn voor prestatiedruk dan anderen. Zo zijn studenten en scholieren eerder belast door academische druk en de angst om te falen. Dit kan bij hun leiden tot bijvoorbeeld stress, slaapproblemen en zelfs een burn-out. Jonge professionals bezwijken vaak onder de druk om een carrière te maken en zich te bewijzen in een competitieve arbeidsmarkt. Sporters, vooral op hoog niveau, voelen snel prestatiedruk om te winnen wat vaak mentaal belastend kan zijn. Gevoelig voor prestatiedruk zijn de perfectionisten onder ons, door het stellen van hoge eisen aan zichzelf ervaren ze vaak meer stress en angst om te falen.

Hoe verminder je prestatiedruk?

Gelukkig zijn er genoeg manieren om prestatiedruk te verminderen, hier een paar praktische tips:

1. Stel realistische doelen, wees eerlijk over wat haalbaar is en breek grote opdrachten op in kleinere onderdelen.

2. Focus op het proces. Succes is niet alleen een einddoel, maar ook de groei en inspanning die je onderweg levert kunnen je veel bijbrengen.

3. Leer omgaan met fouten. Kijk eens op een andere manier naar fouten, door ze als leermoment te zien kan dit helpen om de angst voor falen te verminderen.

4. Ontwikkel stressmanagementtechnieken. Ademhalingsoefeningen, mindfulness en andere ontspanningstechnieken kunnen helpen om jou stress onder controle te houden.

5. Creëer een ondersteunende omgeving. Praat eens met je vrienden, familie, collega’s of andere waarbij jij je fijn voelt over de druk die je ervaart. Sociale steun kan enorm helpen om stress te verlichten.

6. Beperk sociale vergelijking. Jezelf met andere vergelijken is volkomen normaal, toch kan dit op een punt een slechte invloed op jou hebben. Onthoud daarom dat wat je online ziet vaak een gefilterde en mooiere versie van de werkelijkheid is. Probeer je in plaats daarvan te focussen op je eigen vooruitgang.

7. Streef naar een gezonde balans. Zorg voor voldoende rust, ontspanning en activiteiten die niets met presteren te maken hebben.

Conclusie

Prestatiedruk is een veelvoorkomend probleem dat zowel positieve als negatieve effecten met zich meebrengt. Hoewel een beetje druk motiverend kan werken, kan te veel leiden tot stress en verminderde prestaties. Door realistische doelen te stellen, een gezonde mindset te ontwikkelen en stressmanagementtechnieken toe te passen, kun je de negatieve impact van prestatiedruk verminderen. Onthoudt daarom dat je meer bent dan enkel je prestaties en dat voor jezelf zorgen minstens zo belangrijk is als succes.